你真的吃对了吗？跑者常见的6大饮食坏习惯

错误的饮食习惯会影响跑者的跑步表现，即便是有健康意识的跑者。现在开始，用健康的饮食习惯来取代错误的饮食习惯并甩掉多余体重吧。

坏习惯：过量的碳水化合物

没错，跑者需要简单便于携带又能提供饱腹感的碳水化合物、饼干和谷物类食物。问题是，科林伍德说，有的时候你只吃意大利面却忘记吃你身体所需且能促进跑步表现的营养丰富的蔬菜。

打破恶性循环

水果、蔬菜和其他高纤维素的食物，如扁豆和其他豆类食物，先填满盘子的一半容量——吃完一盘，如果还想吃，依旧照做。想要一份意大利面吗？可以，只要你用等量的沙拉与其搭配食用。结果是，你会感觉很快就吃饱了，也再吃不下低热量、高营养的其他淀粉类食物了。

坏习惯：暴饮暴食

长跑会产生饥饿感，但是“你的身体并不能处理过多的热量，尽管体内糖原储备会被消耗，”科林伍德说，“一次性吃太多，会产生肥胖的危险。”

打破恶性循环

在长跑中保证食物补给和液体补给充足，可以缓解跑后的饥饿感。恢复餐也要少食。汪辛克的研究建议只要感觉到有一点儿饱了的感觉就行。如果不久之后你又饿了，也要小分量的补充；你从适量的食物中所吸收的营养远远多于暴饮暴食后带来的营养。

坏习惯：夜晚大吃大喝

如果你在早上跑步，但是整天吃的都不多，因为你要处理生活及工作上的事情。然后晚上大吃大喝，过度摄入食物。

打破恶性循环

无论你去哪都要健康饮食。“我们常吃那些方便的和很容易看到的食物。”康奈尔大学的食品和商标实验室主管布莱恩·汪辛克(Brian Wansink)博士说道。他建议吃一些饱腹感强能够满足跑步中所需能量的食物，如坚果、苹果和奶酪。尽可能早的吃晚饭。如果还感觉饿，吃几口零食——然后消化15分钟。汪辛克的研究还建议，吃零食时前几口幸福感最强。“一小部分零食爱好者和大多数常吃零食者感觉相似，”他说道。

坏习惯：吃太多能量棒

很多跑者都喜欢(或习惯)吃能量棒，但是它们的热量高达300+卡路里。同时，“它们‘富含’加工原料和防腐剂，”迪士尼系列赛的营养师塔拉·科林伍德(Tara Collingwood)说道。

打破恶性循环

储存能量棒，要在你真的需要的时候，比如高强度训练前后，或者你没吃足够能量的餐食。购买能量棒时，要选择加工原料少、每150卡路里少于10克糖的。更好的方法是，带整个的食物，如香蕉或点心大小的杏仁。“全谷物食物通过提供额外的营养成分，像纤维素和抗氧化剂，能够给予你的身体更多的能量。”科林伍德说道。

坏习惯：跑后喝啤酒(甚至喝很多)

毋庸置疑，跑后聚餐喝酒能够促进社交，但是啤酒会增加“无营养的热量”(约每杯含有150卡热量)。“而消耗掉喝进去的一杯啤酒的热量，你需要在下次跑步时多跑1英里(约1.6公里)，”科林伍德说道。

打破恶性循环

你可以点苏打水来代替酒。但是如果在酒吧会给你带去诱惑，那么就尽量选择其他约会地来促进感情。跟朋友提议，晨跑后可以将约会地点改为咖啡店。或者在当地的跑步商店附近开始或者结束跑步，送自己一个无酒精的奖励——如新袜子或者跑鞋。

坏习惯：强度越高吃得越不健康

你只是进行了一次高强度训练，然而你觉得已经到了吃汉堡包、薯条和冰淇淋的时候了！是吗？汪辛克的一项研究表明，认为自己训练强度大的人，趋向于吃得更多。另一个研究显示，一些正在进行2公里“训练走”的人比“观光行”吃得更多，高达两倍左右。而还有一项研究表明，接力马拉松选手比高强度的跑者更倾向于选择健康食物。

打破恶性循环

不要认为，跑步之后你就可以吃任何东西；要吃得健康些。重新计划自己的训练程度和流程作为积极的经验。“让跑步更有趣”汪辛克说，“任何能给你带来快乐的运动都会让你在运动后吃得更好。”

（文/Kelly Bastone,译/Zoe）